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5 trucos infalibles que te ayudarán a ganar masa muscular
Uno de los objetivos comunes al comenzar las rutinas en gimnasios es ganar masa muscular. Pero, aunque suene sencillo, lo cierto es que existe un mundo de aspectos a tener en cuenta.
La ganancia de músculo es facilitada a través de ciertas prácticas precisas que van más allá de la alimentación y el ejercicio. Por ende, a continuación, se mencionarán las nociones básicas acerca de esta premisa.
Consejos apropiados para ganar masa muscular
Es entendible que se posea una fuerte creencia con respecto al entrenamiento y la masa muscular.
Sin embargo, la alimentación no es lo único que debe tomarse en consideración, para mejorar la masa muscular, hay otros elementos que inciden, y han sido comprobados científicamente.
1. Sueño oportuno
De nada servirá pautar una rutina de entrenamiento precisa con alimentación idónea, sin un sueño adecuado. El descanso es primordial para que los músculos puedan regenerarse tras la sesión, lo que alcanza su punto máximo en horas nocturnas.
Esencialmente, las horas de sueño estando en gimnasios no deben bajar de 7 a 8 horas como tal. De lo contrario, se avanzará hacia un momento de estancamiento del que será difícil salir.
2. Reducir niveles de tensión y estrés
Los estados crónicos de estrés conducen a una sensación de tensión prolongada en el organismo.
Se liberan sustancias orgánicas que pregonan un estado de alarma constante, lo que se traduce en un mayor consumo de energía.
El cansancio, la fatiga y el insomnio son las consecuencias directas de este panorama. Cuando se prolonga en el tiempo, sobrellevar una rutina de gimnasio será prácticamente imposible.
3. "Sentir" el ejercicio al ser ejecutado
Los diferentes tipos de ejercicios que se ejecuten deben ser interiorizados al pie de la letra. Para principiantes, es aconsejable conocer los diversos niveles de movimientos para aprender a realizarlos sin fallas. De no ser así, se corre el riesgo no solo de estancarse, sino de lesiones graves.
4. No olvidar la carga máxima
Aumentar masa muscular depende igualmente de trabajar a un nivel de carga máxima correcto. Los estudios especializados en el rubro describen un porcentaje entre el 60 al 65% del peso absoluto que puede levantarse.
Recalcando este paso, será posible llevar a cabo las repeticiones necesarias en cualquier rutina. Las mismas oscilarán entre 6 a 12 repeats para garantizar un grado elevado de hipertrofia y de fallo muscular idóneo.
5. Constancia e innovación
Ganar músculo es la meta de llegada. Cuando se habla de constancia, es hacer referencia al número de veces que se entrena a la semana. Actualmente, se considera un mínimo de 3 días o máximo 5, alternando grupos musculares.
En lo pertinente a innovación, cabe recalcar que las rutinas siempre tienen que ser variadas. Cuando el músculo se "acostumbra" a un tipo de ejercicio, lamentablemente no superará sus límites. Posterior a un período de 4 semanas como punto quiebre, inicia un cambio de estrategia.
¿Cómo debería ser una dieta para ganar masa muscular?
Una vez más se subraya que la alimentación ronda el 60 al 70 por ciento de importancia al querer desarrollar músculo.
En líneas generales, es la columna vertebral del asunto, por lo que las dietas para ganar masa muscular se sustentan en los siguientes parámetros:
Proteínas
Son estructuras importantes que el músculo requiere para poder regenerarse y crecer.
Hoy en día, las conclusiones demuestran que se requieren entre 1.2 a 1.8 gramos por kilogramo de peso corporal. En promedio, una cantidad de 1.5 gr será suficiente para la demanda.
Las mayores fuentes de proteína en la actualidad son los alimentos cárnicos. En especial, algunos como el pollo, el pavo y el pescado aportan grandes depósitos de estos componentes. Por consiguiente, su inclusión en la dieta es una prioridad.
Grasas saludables
El consumo de grasas está estigmatizado cuando en realidad no todo alimento grasoso es perjudicial. La virtud se encuentra en saber identificar aquellos que aportan las que se consideran "saludables".
Productos como el aguacate, nueces, avellanas, anacardo y variedad en frutos secos benefician el aporte de grasa indicado. Las carnes y pescados también proporcionan diferentes niveles de grasa catalogada como esenciales para el organismo.
En otro orden de ideas, no está de más mencionar que los alimentos ultra procesados son los que atribuyen las grasas poco saludables. Evitarlos al máximo será atinado para progresar.
Carbohidratos complejos
Tanto las grasas como los carbohidratos, en la mayoría de las veces, son diezmados para la consecución de energía. Así, el cuerpo no tendrá que recurrir a los depósitos que ya posee, aventajando la ganancia de masa muscular en general.
La dieta que agrega carbohidratos complejos es aquella en la que se consume arroz, avena, legumbres, hortalizas, verduras y/o frutas frescas. Con su anexo, el plato nutricional estará prácticamente completo.
Calorías
Un humano promedio gasta entre 2.000 a 3.000 kcal (kilocalorías) diarias en su cotidianidad. Para la hipertrofia y el aumento de músculo esa cantidad debe superarse para no entrar en déficit.
En función de los macronutrientes anteriormente nombrados, se ensambla un platillo que los contenga todos y añada calorías en demanda.
La excedencia se acumula en depósitos de energía y nutrientes para los músculos en su ruta para crecer.
Suplementación e hidratación
La suplementación es el acto de ingerir productos destinados a potenciar la dieta. Cuando la ganancia de proteínas o macronutrientes en general no es óptima, es el instante en el que se indican.
Cabe destacar que en un comunicado reciente, la FDA (Food and Drug Administration) explica los riesgos de estos suplementos. Aclara que no son la primera opción en la dieta, ni tampoco están hechos para ser la única fuente de energía.
Respecto a la hidratación, la reposición de electrolitos es otro punto clave para avanzar.
La deshidratación es una situación que perjudica el rendimiento y, por lo tanto, no puede ser admitida. Aproximadamente 2 litros de agua diaria tienen que ser ingeridas con las comidas.
¿Cuáles son los mejores ejercicios para aumentar masa muscular?
Desafortunadamente no se constata algún ejercicio milagroso que permita aumentar músculo en el corto plazo. El método genuino consiste en la técnica ajustada y precisa, así como la disciplina en el entrenamiento.
Empero, como truco innegociable, existen grandes tipos de ejercicios que son básicos para la preparación del organismo. Al perfeccionar los mismos, la ganancia de músculo y subsecuente hipertrofia será más sencilla.
Sentadillas
Las sentadillas son, por defecto, la categoría de ejercicio con mayor probabilidad de éxito. Es una rutina que engloba una dilatada cantidad de músculos que se verán beneficiados por una buena técnica o maniobra.
Será sublime empezar sin peso para corregir la posición de agachado y la distancia entre las piernas.
A la par, el nivel de inclinación también juega un papel protagónico para no caer en lesiones. Al medrar, será más elemental la carga de pesas para incrementar la exigencia.
Elevación con mancuernas
Está claro que para el género masculino mostrar unos brazos tonificados es su deleite. Para seguir esa tónica o cumplir con la meta, dominar la elevación con mancuernas es el paso primero.
Consentirá el trabajo armónico y paradójicamente separado de cada brazo. La carga utilizada estará bien distribuida y la presión no será ejercida en la extremidad dominante como en el curl con barra.
Press de banca
La experticia en el press de banca igualmente garantiza un desarrollo optimizado de la muscular. Si bien algunos sugieren practicar el movimiento con máquinas asistidas, no existe demasiada diferencia.
Con una buena técnica recostando la espalda, traccionando las escápulas y separando los brazos a la altura de los hombros, todo procederá excelentemente.
Al levantar el peso o la barra, el soporte con los pies fomentará un buen punto de partida.
Peso muerto rumano
Último aunque no precisamente menos importante, el peso muerto rumano es el ejercicio definitivo. Involucra una gran cantidad de músculos en todo el cuerpo, incluso aquellos postrados a nivel posterior en la espalda.
Colocando los pies bajo la barra, la inclinación debe ser recta hasta tomar la misma.
Se propone separar las manos en los hombros, estando estos últimos retraídos y en un eje alineado. Acto seguido, se alza la barra hasta quedar erguido y repetir, en el rango estipulado, el mismo movimiento.
Con todo lo que te he explicado en este post, ya puedes comenzar tu rutina para ganar masa muscular.
